UZTURS, KALIROMETRIJA, UZTURA PLĀNS

UZTURS, tā funkcijas

Enerģijas rezerves organismā atjauno uzturs.
Cilvēks ēd, lai dzīvotu: augtu, attīstītos, darbotos, radītu veselīgus pēcnācējus.

Uztura funkcijas ir:
* nodrošināt organismu ar nepieciešamo enerģiju un veicināt cilvēka darbaspējas
* piegādāt nepieciešamo uzbūves materiālu audu veidošanai un atjaunošanai
* piegādāt organisma darbības regulēšanai nepieciešamās vielas (vitamīni, minerālvielas, citas)
* aizkavēt noguruma iestāšanos fiziskas slodzes laikā
* paātrināt organisma atjaunošanās spējas pēc fiziskas slodzes.

UZTURVIELAS
Organisma šūnās nepārtraukti norit vielu un enerģijas maiņa, kas ir dzīvības pamata procesi. Šīs svarīgās funkcijas veic uzturvielas, kas noārdoties atbrīvo noteiktu enerģijas daudzumu, ko mēra kilokalorijās:
olbaltumvielas – 4,1 kcal,
ogļhidrāti – 4,1 kcal,
tauki – 9,3 kcal.
Olbaltumvielām organismā ir uzbūves, fermentu, transporta, regulatorā un aizsargfunkcija. Olbalumvielu avots ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un putraimi (15-20%).
Taukiem organismā ir struktūras, enerģētiskā, aizsardzības un vitamīnu transporta funkcijas. Avots: augu eļļas, sviests, margarīns, speķis, citi produkti (25-30%).
Ogļhidrātu galvenā funkcija organismā ir enerģētiskā. Ogļhidrātus iedala: vienkāršie un saliktie. Vienkāršie ogļhidrāti ir glikoze, fruktoze – cukurā, augļos, ogās, medū. Saliktie ogļhidrāti ir kartupeļos, maizē, putraimos, makaronos, pupās un zirņos.
Muskuļos un aknās uzkrājas nelielas ogļhidrātu rezerves glikogēna veidā.
Balastvielas ir saliktie ogļhidrāti, kurus organisms nespēj sašķelt. Tās regulē vielmaiņu un gremošanas orgānu darbību. Avoti: klijas, rupja maluma milti, graudu maize, augļi un dārzeņi.

VITAMĪNI
Vitamīni nepieciešami organisma normālai funkcionāšanai, augšanai un attīstībai. Katram vitamīnam ir savi uzdevumi un funkcijas. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir C, P, PP, B grupa un folijskābe, bet taukos šķīstošie ir A, D, E un K vitamīni, jeb – „KEDA”.

ūDENS
Ūdens ir svarīgs uztura komponents, jo visi dzīvības procesi organismā notiek tikai ūdens klātbūtnē. Ūdens piedalās organisma termoregulācijā, iztvaikojot no ķermeņa virsmas un elpošanas ceļiem, kā arī svīšanas laikā, ķermenis izdala siltumu un atdzesējas.
Kopējais dienā nepieciešamais uzņemtā šķidruma daudzums ir 2 – 2,5 litri, ja ir intensīva fiziska slodze un pastiprināta svīšana ir jāpalielina uzņemamā šķidruma daudzums. Slodzes laikā, ja iespējams ik pēc 15 minūtēm, mazliet jāpadzeras, jo radušās slāpes liecina jau par izteiktu šķidruma zuduma organismā.

ENERĢIJAS BALANSS
Optimālu ķermeņa masu ir iespējams uzturēt līdzsvarojot uzņemto un organisma fizioloģiskajos procesos patērēto enerģijas daudzumus.
Ikdienas enerģijas patēriņš un vielmaiņas intensitāte ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, nodarbināto muskuļu skaita un emocionālās slodzes.
Enerģijas patēriņu palielina aktīvs, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs un regulāra, piemērota fiziskā aktivitāte.
Sabalansēts uzturs ir viens no labas veselības un darbaspēju saglabāšanas pamatiem.
Uzņemot uzturu ar pārāk lielu enerģētisko vērtību organismā rodas enerģijas pārpalikums, kas izgulsnējas tauku rezervēs zemādā vai ap iekšējiem orgāniem. Tas nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa svaru, veidojas virssvars un nemainot ieradumus, arī aptaukošanās. Risinot zemsvara jeb svara palielināšanas problēmu, svarīgākais ir sabalansēt fizisko aktivitāti, pareizās uzturvielu attiecības pārtikā, adekvātu uztura daudzumu (enerģētisko vērtību) un ēšanas režīmu.

KALORIMETRIJA- metode vielmaiņas intensitātes novērtēšanai un enerģijas patēriņa analīzei

"Sporta laboratorija" piedāvā jaunu pakalpojumu Latvijas tirgū- kalorimetriju.

Kalorimetrijas mērķis ir novērtēt vielmaiņas intensitāti un orgaisma funkcijām nepieciešamās enerģijas patēriņu un sastāvu (tauku/ogļhidrātu vielmaiņas attiecības konkrētam cilvēkam). Vielamiņas analīzes noteik miera stāvoklī (guļus un sēdus) un lēni pieaugošas fiziskās slodzes laikā.

Enerģijas patēriņš un enerģijas ražošanai iesaistīto vielu (tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas) sastāvs tiek noteikts analizējot skābekļa patēriņa (VO2) un saražotās ogļskābās gāzes (VCO2) mērījumus.
Palielinoties slodzes intensitātei mainās ogļhidrātu un tauku attiecība enerģijas ražošanai. Pie mērenas fiziskas slodzes enerģijas avots ir ogļhidrāti un tauki, submaksimālās slodzē – ogļhidrāti.

Kalorimetriju iesakām veikt, ja:
• ir palielināts ķermeņa svars, aptaukošanās
• ir samazināts ķermeņa svars un to ir grūti palielināt
• vēlaties noteikt optimālo fizisko aktivitāti un slodzi tauku rezervju samazināšanai
• vēlaties noteikt dzīvesveidam nepieciešamo enerģijas daudzumu
• ir mazkustīga dzīvesveida un nesabalansēta uztura radīti veselības traucējumi
• virssvara vai zemsvara problēmas negatīvi ietekmē pašnovērtējumu, pašsajūtu un attiecības ar apkārtējiem
• vēlaties izstrādāt sabalansēta uztura plānu
• gribat izprast sava svara regulēšanas iespējas.

Daži no analizējamiem rādītājiem:
EE - enerģijas patēriņš
OGH – ogļhidrātu izmantošanas intensitāte
PRO – olbaltumvielu izmantošanas intensitāte
FAT - tauku izmantošanas intensitāte

Ķermeņa svara korekcijai ar kalorimetrijas palīdzību var noteikt optimālo slodzes intensitāti un uztura rezīmu, pie kuras efektīvāk var risināt ar zemsvara vai virssvara problēmas.
Vidējais kalorimetrijas testa ilgums ir 30 – 45 minūtes. Testa veikšanai līdzi jāņem viegls sporta tērps un sporta apavi, dvielis.
Kalorimetrija ietver: sporta ārsta konsultāciju, kalorimetrijas testu un, ja nepieciešams, analīzes.
Kalorimetriju veicam ar modernāko kardiopulmonāro izmeklējumu sistēmu.

UZTURA PLĀNS

Uztura plāna sagatavošana "Sporta labortorijā" balstās uz
2 pamatpincipiem:
1. Komplekss skatījums uz virssvara/zemsvara problēmu: cilvēka ēdienkarte, uztura paradumi + fiziskās aktivitātes. Uzskatām, ka tikai kompleksa pieeja dod labus, ilgstošus rezultātus.
2. Saudzīgums. Uzturā- neaizliedzam, bet ierobežojam, fiziskajās aktivātēs- pamazām, bet regulāri, kopumā rezultātos- labāk lēni, bet ilgstoši.
Pasākumu mērķis- panākt, lai veselīgs dzīvesveids (uzturs + fiziskā aktivitāte) kļūst par nepieciešamību un neatņemamu dzīves kvalitātes sastāvdaļu.
Praksē darbojamies šādi:
Pirmās konsultācijas laikā ārsts izvērtē slimības vēsturi, esošo veselības stāvokli, izzina vēlmes un iespējas.
Tad seko mājasdarbs - pēc noteiktas shēmas jāveic pieraksti par savu ēdienkarti un fizisko aktivitāšu apjomu.
Izveidotos pierakstus analizē ārsts un izstrādā rekomendācijas un darbības plānu. Nākošās vizītes laikā tas visas tiek izrunāts.
Tagad sākas darbs ar sevi, pie saviem paradumiem, mēģinot dzīvē realizēt rekomendācijas un pierast pie jaunājām pārmaiņām.
1-2 reizes mēnesī jāsniedz atskaites par paveikto. Pēc 6-8 nedēļām- vizīte pie ārsta, kontrolei, rezultātu novērtēšanai, pārrunām.

Uzturs holesterīna līmeņa mazināšanai

HOLESTERĪNA SATURS UZTURPRODUKTOS
Uzturprodukti ar ZEMU holesterīna saturu 100 - 1500mg uz 100g:
* olas dzeltenums 1500mg
* cūku aknas 300mg
* sviests 250mg
* garneles un krabji 125mg
* treknie sieri (45 – 50 %)‏ 100mg
Uzturprodukti ar ZEMU holesterīna saturu 60 – 100mg uz 100g:
* teļa gaļa 90mg
* cūku tauki 86mg
* liesie sieri 85mg
* liellopa vai cūkgaļa 70mg
* zivis 60mg
* putnu gaļa (vistas, zoss, pīles)‏ 60mg

PRODUKTI, NO KURIEM JĀIZVAIRĀS:
* Taukiem bagāts ēdiens
* Treknas zupas, tai skaitā krējums pie zupas
* Taukos cepti dārzeņi, kartupeļi
* Gaļas produkti: visa redzami treknā gaļa, pīles vai zoss gaļa, desas, dzīvnieku tauki
* Piena produkti: trekns piens, kondensētais piens, krējums, sviests, saldā krējuma jogurts, biezpiena sieriņi
* Zivju ikri, treknas un ceptas zivis, kalmāri
* Olu dzeltenums
* Smalkmaizītes
* Saldie ēdieni: saldējums, pudiņš, klimpas, saldās mērces ar krējumu, treknie cepumi, šokolāde, konfektes, ievārījumi, tortes, kūkas
* Kokosrieksti vai sālīti rieksti
* Saldi dzērieni, kompoti

PRODUKTI, KURI UZTURĀ JĀIEROBEŽO:
* Eļļā cepti kartupeļi, dārzeņi
* Gaļas produkti: liesa cūkgaļa, jēra gaļa, jaunlopa gaļa, vistas gaļas desa, aknas (līdz 3x/mēnesī)
* Eļļā ceptas zivis
* Garneles, krabji
* Piena produkti: piens 2%, siers ar samazinātu tauku saturu, jogurts vai kefīrs ar samazinātu tauku saturu
* Baltmaize, makaroni, mannā
* Augu eļļas: saulespuķu, rapšu
* vairāk kā 2 olas/nedēļā
* Zemesrieksti vai pistācijas
* Saldumi: netrekni cepumi, marcipāns, halva, bezē
* Alkohols

IETEICAMIE PRODUKTI UZTURĀ:
* Zupas: buljons, dārzeņu zupas
* Svaigi un saldēti dārzeņi (īpaši pākšaugi) un augļi
* Gaļas produkti: liesa vistas gaļa, teļa gaļa, medījumi, truša gaļa
* Zivis: vārītas, sautētas, ceptas uz restēm vismaz 2-3 reizes nedēļā
* Piena produkti: piens 0,5%, siers ar zemu tauku saturu, vājpiena biezpiens, paniņas
* Graudu maize, rudzu maize
* Graudaugu produkti: griķi, rīsi, auzu pārslas, grūbas
* Augu eļļas: olīveļļa
* Olu baltums
* Zemesrieksti vai pistācijas, valrieksti, mandeles
* Saldie ēdieni: želejas, augļu salāti
* Tēja, minerālūdens, nesaldinātas sulas
* Pipari, sinepes, mārrutki, garšvielas