UZTURS, KALIROMETRIJA, UZTURA PLĀNS

Konsultē Sporta laboratorijas sporta ārste Sandra Rozenštoka

Cilvēks ēd, lai dzīvotu: augtu, attīstītos, darbotos, sportotu un radītu veselīgus pēcnācējus!

UZTURS, tā funkcijas

Enerģijas rezerves organismā atjauno uzturs.
Cilvēks ēd, lai dzīvotu: augtu, attīstītos, darbotos, radītu veselīgus pēcnācējus.

Image description Uztura funkcijas ir:
* nodrošināt organismu ar nepieciešamo enerģiju un veicināt cilvēka darbaspējas
* piegādāt nepieciešamo uzbūves materiālu audu veidošanai un atjaunošanai
* piegādāt organisma darbības regulēšanai nepieciešamās vielas (vitamīni, minerālvielas, citas)
* aizkavēt noguruma iestāšanos fiziskas slodzes laikā
* paātrināt organisma atjaunošanās spējas pēc fiziskas slodzes.

UZTURVIELAS
Organisma šūnās nepārtraukti norit vielu un enerģijas maiņa, kas ir dzīvības pamata procesi. Šīs svarīgās funkcijas veic uzturvielas, kas noārdoties atbrīvo noteiktu enerģijas daudzumu, ko mēra kilokalorijās:
olbaltumvielas – 4,1 kcal,
ogļhidrāti – 4,1 kcal,
tauki – 9,3 kcal.
Olbaltumvielām organismā ir uzbūves, fermentu, transporta, regulatorā un aizsargfunkcija. Olbalumvielu avots ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un putraimi (15-20%).
Taukiem organismā ir struktūras, enerģētiskā, aizsardzības un vitamīnu transporta funkcijas. Avots: augu eļļas, sviests, margarīns, speķis, citi produkti (25-30%).
Ogļhidrātu galvenā funkcija organismā ir enerģētiskā. Ogļhidrātus iedala: vienkāršie un saliktie. Vienkāršie ogļhidrāti ir glikoze, fruktoze – cukurā, augļos, ogās, medū. Saliktie ogļhidrāti ir kartupeļos, maizē, putraimos, makaronos, pupās un zirņos.
Muskuļos un aknās uzkrājas nelielas ogļhidrātu rezerves glikogēna veidā.
Balastvielas ir saliktie ogļhidrāti, kurus organisms nespēj sašķelt. Tās regulē vielmaiņu un gremošanas orgānu darbību. Avoti: klijas, rupja maluma milti, graudu maize, augļi un dārzeņi.

VITAMĪNI
Vitamīni nepieciešami organisma normālai funkcionāšanai, augšanai un attīstībai. Katram vitamīnam ir savi uzdevumi un funkcijas. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir C, P, PP, B grupa un folijskābe, bet taukos šķīstošie ir A, D, E un K vitamīni, jeb – „KEDA”.

ūDENS
Ūdens ir svarīgs uztura komponents, jo visi dzīvības procesi organismā notiek tikai ūdens klātbūtnē. Ūdens piedalās organisma termoregulācijā, iztvaikojot no ķermeņa virsmas un elpošanas ceļiem, kā arī svīšanas laikā, ķermenis izdala siltumu un atdzesējas.
Kopējais dienā nepieciešamais uzņemtā šķidruma daudzums ir 2 – 2,5 litri, ja ir intensīva fiziska slodze un pastiprināta svīšana ir jāpalielina uzņemamā šķidruma daudzums. Slodzes laikā, ja iespējams ik pēc 15 minūtēm, mazliet jāpadzeras, jo radušās slāpes liecina jau par izteiktu šķidruma zuduma organismā.

ENERĢIJAS BALANSS
Optimālu ķermeņa masu ir iespējams uzturēt līdzsvarojot uzņemto un organisma fizioloģiskajos procesos patērēto enerģijas daudzumus.
Ikdienas enerģijas patēriņš un vielmaiņas intensitāte ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, nodarbināto muskuļu skaita un emocionālās slodzes.
Enerģijas patēriņu palielina aktīvs, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs un regulāra, piemērota fiziskā aktivitāte.
Sabalansēts uzturs ir viens no labas veselības un darbaspēju saglabāšanas pamatiem.
Uzņemot uzturu ar pārāk lielu enerģētisko vērtību organismā rodas enerģijas pārpalikums, kas izgulsnējas tauku rezervēs zemādā vai ap iekšējiem orgāniem. Tas nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa svaru, veidojas virssvars un nemainot ieradumus, arī aptaukošanās. Risinot zemsvara jeb svara palielināšanas problēmu, svarīgākais ir sabalansēt fizisko aktivitāti, pareizās uzturvielu attiecības pārtikā, adekvātu uztura daudzumu (enerģētisko vērtību) un ēšanas režīmu.



KALORIMETRIJA- metode vielmaiņas intensitātes novērtēšanai un enerģijas patēriņa analīzei

Image description Image description

"Sporta laboratorija" piedāvā jaunu pakalpojumu Latvijā- kalorimetriju.

Kalorimetrijas mērķis ir novērtēt vielmaiņas intensitāti un orgaisma funkcijām nepieciešamās enerģijas patēriņu un sastāvu (tauku/ogļhidrātu vielmaiņas attiecības konkrētam cilvēkam). Vielmaiņas analīzē mierā (guļus un sēdus) un lēni pieaugošas fiziskās slodzes laikā.

Enerģijas patēriņš un enerģijas ražošanai iesaistīto vielu (tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas) sastāvs tiek noteikts analizējot skābekļa patēriņa (VO2) un saražotās ogļskābās gāzes (VCO2) mērījumus.
Palielinoties slodzes intensitātei mainās ogļhidrātu un tauku attiecība enerģijas ražošanai. Pie mērenas fiziskas slodzes enerģijas avots ir ogļhidrāti un tauki, submaksimālās slodzē – ogļhidrāti.

Kalorimetriju iesakām veikt, ja:
• ir palielināts ķermeņa svars, aptaukošanās
• ir samazināts ķermeņa svars un to ir grūti palielināt
• vēlaties noteikt optimālo fizisko aktivitāti un slodzi tauku rezervju samazināšanai
• vēlaties noteikt dzīvesveidam nepieciešamo enerģijas daudzumu
• ir mazkustīga dzīvesveida un nesabalansēta uztura radīti veselības traucējumi
• virssvara vai zemsvara problēmas negatīvi ietekmē pašnovērtējumu, pašsajūtu un attiecības ar apkārtējiem
• vēlaties izstrādāt sabalansēta uztura plānu
• gribat izprast sava svara regulēšanas iespējas.

Daži no analizējamiem rādītājiem:
EE - enerģijas patēriņš
OGH – ogļhidrātu izmantošanas intensitāte
PRO – olbaltumvielu izmantošanas intensitāte
FAT - tauku izmantošanas intensitāte

Ķermeņa svara korekcijai ar kalorimetrijas palīdzību var noteikt optimālo slodzes intensitāti un uztura rezīmu, pie kuras efektīvāk var risināt ar zemsvara vai virssvara problēmas.
Vidējais kalorimetrijas testa ilgums ir 30 – 45 minūtes. Testa veikšanai līdzi jāņem viegls sporta tērps un sporta apavi, dvielis.
Kalorimetrija ietver: sporta ārsta konsultāciju, kalorimetrijas testu un, ja nepieciešams, analīzes.
Kalorimetriju veicam ar modernāko kardiopulmonāro izmeklējumu sistēmu.



UZTURA PLĀNS

Image description Uztura plāna sagatavošana "Sporta labortorijā" balstās uz
2 pamatpincipiem:
1. Komplekss skatījums uz virssvara/zemsvara problēmu: cilvēka ēdienkarte, uztura paradumi + fiziskās aktivitātes. Uzskatām, ka tikai kompleksa pieeja dod labus, ilgstošus rezultātus.
2. Saudzīgums. Uzturā- neaizliedzam, bet ierobežojam, fiziskajās aktivātēs- pamazām, bet regulāri, kopumā rezultātos- labāk lēni, bet ilgstoši.
Pasākumu mērķis- panākt, lai veselīgs dzīvesveids (uzturs + fiziskā aktivitāte) kļūst par nepieciešamību un neatņemamu dzīves kvalitātes sastāvdaļu.
Praksē darbojamies šādi:
Pirmās konsultācijas laikā ārsts izvērtē slimības vēsturi, esošo veselības stāvokli, izzina vēlmes un iespējas.
Tad seko mājasdarbs - pēc noteiktas shēmas jāveic pieraksti par savu ēdienkarti un fizisko aktivitāšu apjomu.
Izveidotos pierakstus analizē ārsts un izstrādā rekomendācijas un darbības plānu. Nākošās vizītes laikā tas visas tiek izrunāts.
Tagad sākas darbs ar sevi, pie saviem paradumiem, mēģinot dzīvē realizēt rekomendācijas un pierast pie jaunājām pārmaiņām.
1-2 reizes mēnesī jāsniedz atskaites par paveikto. Pēc 6-8 nedēļām- vizīte pie ārsta, kontrolei, rezultātu novērtēšanai, pārrunām.



Tēma: UZTURS sportistiem un aktīviem cilvēkiem

Sportistu uztura papildus uzdevumi:

* veicināt darbaspējas
* aizkavēt noguruma iestāšanos fiziskas slodzes laikā
* paātrināt darbaspēju atjaunošanos pēc fiziskas slodzes
* vajadzības gadījumā regulēt sportista ķermeņa svaru

Uztura plāns, optimāls ķermeņa svars

Sportistu un aktīva cilvēka uztura plāna pamatā ir veselīgs uzturs, kad tiek nodrošinātas visas organisma pamatvajadzības. Ar individuāli piemērotu (Kompleksais slodzes tests), regulāru fizisko aktivitāti un veselīgu uzturu, jāuztur optimāls ķermeņa svars.
Svarīgi ar uzturu uzņemt, gan ikdienas darbiem, gan sporta aktivitātēm nepieciešamo enerģijas daudzumu (Kalorimetrija), gan uzturvielu sastāva ziņa bagātu ēdienu (Sporta ārsta konsultācija par uztura ieteikumiem).

Kas notiek, ja uzturs ir nabadzīgs gan enerģētiskā, gan uzturvielu ziņā?

Neuzņemot pietiekami organismam nepieciešamās uzturvielas var iestāties hronisks nogurums, sekojoši, pārslodze, bieži slimošana, pazeminātas koncentrēšanās spējas, pagarināta atjaunošanās un vāji sportiskie sasniegumi.

10 veselīgie produkti:

1. graudaugu produkti – auzu pārslas, griķi, rīsi u.c.
2. graudu maize
3. dārzeņi, zaļumi - visi
4. augļi – nesaldie vai saldskābie
5. ogas
6. medus
7. liesie piena produkti
8. gaļa
9. zivis
10. ūdens

Papildus iepriekšminētajiem 10 veselīgie produkti sportista ēdienkartē:

1. makaroni
2. maize – rupjmaize, baltmaize
3. augļi – saldie
4. rieksti, žāvētie augļi
5. pilnpiena biezpiens, jogurts
6. zirņi, pupas
7. vistas gaļa, lasis
8. olas
9. saldie ēdieni
10. sulas - dažādi

Produkti, kurus labāk neizvēlēties ēdienkartei sagatavošanās posmā un sacensību dienā:

* trekns ēdiens
* speķis
* desa
* aknas
* treknas kūkas
* sālīti rieksti
* asas garšvielas
* iepriekš nemēģināti ēdieni vai produkti

Īpaši norādījumi:

* Mazāk tauku uzturā
* Vienkāršāki ēdieni
* Vairāk uzņemto dārzeņu, augļu, ogu un riekstu daudzumu, vismaz 400 - 600g dienā
* Nepārsālīt ēdienu
* Regulāri ēst zivis
* Lietot raudzēta piena produktus
* Graudaugu batoniņi
* Pietiekami daudz ūdens, dzērieni

Vai obligāti nepieciešams lietot uztura bagātinātājus?

Visa pamātā ir veselīgs uzturs! Uztura bagātinātāji nav atrisinājums, bet papildinājums uzturam! Sportisti un aktīvi cilvēki bieži lieto uztura bagātinātājus, kas viņiem nav nemaz nav vajadzīgi un aizmirst, ka labums, ko vēlas no tiem gūt ir pieejams dabīgā veidā pārtikas produktos.

Porciju lielums, ēšanas biežums:

3 ēdienreizes un 2 tējas dzeršanas reizes ar uzkodām.
Porciju lielums atkarīgs no apetītes. Jāieklausās sevī, bet tās noteikti nav dubultporcijas.
Tilpuma ziņā porcijas nav lielākas kā parasti, bet vērtības ziņā ir bagātākas ar vairāk ogļhidrātiem un mazāk taukiem.

Kura ēdienreize ir dienas svarīgākā maltīte?

Sportistiem katra ēdienreize ir svarīga un katrai ir sava nozīme. Labāk neizlaist nevienu no tām. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu distancē, sagatavošanās posmā ir sevi jādisciplinē, gan treniņu režīma, gan uztura plāna ievērošanas ziņā.



Uzturs holesterīna līmeņa mazināšanai

HOLESTERĪNA SATURS UZTURPRODUKTOS
Uzturprodukti ar ZEMU holesterīna saturu 100 - 1500mg uz 100g:
* olas dzeltenums 1500mg
* cūku aknas 300mg
* sviests 250mg
* garneles un krabji 125mg
* treknie sieri (45 – 50 %)‏ 100mg
Uzturprodukti ar ZEMU holesterīna saturu 60 – 100mg uz 100g:
* teļa gaļa 90mg
* cūku tauki 86mg
* liesie sieri 85mg
* liellopa vai cūkgaļa 70mg
* zivis 60mg
* putnu gaļa (vistas, zoss, pīles)‏ 60mg

PRODUKTI, NO KURIEM JĀIZVAIRĀS:
* Taukiem bagāts ēdiens
* Treknas zupas, tai skaitā krējums pie zupas
* Taukos cepti dārzeņi, kartupeļi
* Gaļas produkti: visa redzami treknā gaļa, pīles vai zoss gaļa, desas, dzīvnieku tauki
* Piena produkti: trekns piens, kondensētais piens, krējums, sviests, saldā krējuma jogurts, biezpiena sieriņi
* Zivju ikri, treknas un ceptas zivis, kalmāri
* Olu dzeltenums
* Smalkmaizītes
* Saldie ēdieni: saldējums, pudiņš, klimpas, saldās mērces ar krējumu, treknie cepumi, šokolāde, konfektes, ievārījumi, tortes, kūkas
* Kokosrieksti vai sālīti rieksti
* Saldi dzērieni, kompoti

PRODUKTI, KURI UZTURĀ JĀIEROBEŽO:
* Eļļā cepti kartupeļi, dārzeņi
* Gaļas produkti: liesa cūkgaļa, jēra gaļa, jaunlopa gaļa, vistas gaļas desa, aknas (līdz 3x/mēnesī)
* Eļļā ceptas zivis
* Garneles, krabji
* Piena produkti: piens 2%, siers ar samazinātu tauku saturu, jogurts vai kefīrs ar samazinātu tauku saturu
* Baltmaize, makaroni, mannā
* Augu eļļas: saulespuķu, rapšu
* vairāk kā 2 olas/nedēļā
* Zemesrieksti vai pistācijas
* Saldumi: netrekni cepumi, marcipāns, halva, bezē
* Alkohols

IETEICAMIE PRODUKTI UZTURĀ:
* Zupas: buljons, dārzeņu zupas
* Svaigi un saldēti dārzeņi (īpaši pākšaugi) un augļi
* Gaļas produkti: liesa vistas gaļa, teļa gaļa, medījumi, truša gaļa
* Zivis: vārītas, sautētas, ceptas uz restēm vismaz 2-3 reizes nedēļā
* Piena produkti: piens 0,5%, siers ar zemu tauku saturu, vājpiena biezpiens, paniņas
* Graudu maize, rudzu maize
* Graudaugu produkti: griķi, rīsi, auzu pārslas, grūbas
* Augu eļļas: olīveļļa
* Olu baltums
* Zemesrieksti vai pistācijas, valrieksti, mandeles
* Saldie ēdieni: želejas, augļu salāti
* Tēja, minerālūdens, nesaldinātas sulas
* Pipari, sinepes, mārrutki, garšvielas



RECEPTE sportistiem: gatavo pavārs Mārtiņš Sirmais

SVAIGA PASTA AR KRĒMSPINĀTIEM, FENHELI UN KRAUKŠĶĪGU VISTU

500 g svaigas pastas
2 gab. vistas filejas
1 gab. fenheļa saknes
150 g svaigu spinātu lapu
150 g maskarpones siera
Rapšu eļļa, sāls, pipari

Pastu vāra sālsūdenī un nokāš. Sajauc ar mērci, ko gatavo šādi: vistas fileju sagriež 6 – 8 garenās strēmelēs, uzber sāli, piparus un cep pannā kraukšķīgu. Tad pievieno un apcep arī fenheli, spinātus un maskarpones sieru. Visu pasautē līdz pirmajam burbulim un iecilā pastā. Gatavs!

Ēdiena uzturvielas= kopā/1porcijā
Olbaltumvielas= 167/42
Taukvielas=73/18
Ogļhidrāti= 350/88
Balastvielas= 21/5
Enerģija (Kcal)= 2730/682

Ēdiens lieliski piemērots ogļhidrātu rezervju atjaunošanai. Tas satur A, C, P, PP, K, B2, B6 un E vitamīnus, kāliju, kalciju, dzelzi un magniju, beta karotīnu, pantotēnskābi un folijskābi. Turklāt ēdiens bagāts arī ar olbaltumvielām.
Recepte tapusi ar Rimi atbalstu

PADOMS

Fiziski aktīviem cilvēkiem galvenais uztura elements ir ogļhidrāti, kas dod nepieciešamo enerģiju, un ir uztura pamats.
Vislabākie ogļhidrātu avoti ir visa veida graudaugu produkti, makaroni, augļi un dārzeņi, kā arī dažādi zaļumi.
Savukārt, lai nodrošinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, uzturā nepieciešams lietot vistas gaļu, zivis un skābpiena produktus.
Galvenais – ēdienam jābūt vienkāršam, gatavotam nelielā taukvielu daudzumā. Turklāt tas nedrīkst būt pārāk trekns un ass.
Viens no svarīgākajiem principiem, kas jāņem vērā – ēst tik, cik organisms prasa, ne vairāk un ne mazāk. Labu apetīti!



RECEPTE sportistiem: gatavo pavārs Mārtiņš Sirmais

Dārzeņu kārtojums

Sastāvdaļas:
1 baklažāns
1 cukini
1 violetais sīpols
4 mazi tomāti
Ķiploks vai ķiploka kāts
Pirmā spieduma olīveļļa
Sāls

Pagatavošana:
Plānās šķēlītēs sagriežam baklažānu, cukīni un violeto sīpolu. Mazliet biezākās šķēlēs – tomātus. Ceļam torņus – baklažāns, tam virsū tomāts, kam virsū sīpols, tam virsū cukini, utt. Sakārtojam visas šķēlītes torņos. Ielejam mazā pannā olīveļu. Sasmalcinam ķiploku vai ķiploka kātu. Sakārtojam visus dārzeņu torņus pannā vertikāli kā rozetē, pārkaisam mazliet sāli, sasmalcinātos ķiploku un mazliet olīveļļas. Liekam uz 200 grādiem siltā cepeškrāsnī 20 minūtes sautēties.

Liess, viegls ēdiens, piemērots brīvdienai vai vieglas slodzes treniņu dienām, arī veģetāriešiem. Var būt kā uzkoda starp ēdienreizēm. Satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, beta-karotīnu, A, B C, E, K vitamīnus un dažādas minerālvielas: kāliju, kalciju, fosforu, mangānu, selēnu, dzelzi un cinku.

Ēdiena uzturvielas= kopā/1porcijā
Olbaltumvielas= 10/5
Taukvielas=7/3
Ogļhidrāti= 28/14
Balastvielas= 21/6
Enerģija (Kcal)= 216/108

Recepte tapusi ar konsultējoties ar Sporta laboratorijas sporta ārsti Sandru Rozenštoku un Rimi atbalstu. Labu apetīti!